筋トレしてる人必見!パンプアップの効果と筋肥大について

今回は『筋トレしてる人必見!パンプアップの効果と筋肥大について』という内容で解説していきたいと思います。

 

まず、筋トレしている人は様々な理由があると思います。

 

仕事や競技の為を目的に筋トレしている人、体型維持のために筋トレしている人、女性にモテたくて筋トレしている人、健康の為に筋トレしている人等、その人その人で理由は様々かと思います。

 

『パンプアップ』について詳しい人もいれば、初めて聞いた人もいると思います。

 

今回は改めて、パンプアップについて解説していきたいと思います。

 

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お悩みの男性

言葉は聞いたことありますが、詳しくは知らないので勉強させていただきます!

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鍼灸師 金子

まずは、基本的な事から解説していきますね。

 

1.パンプアップとは!?

トレーニングにより、筋肉の中に血液が多量に流れ込むことや代謝に関わる物質が筋肉の線維の間に溜まることで、筋肉がパンパンに張った状態がいわゆるパンプアップと呼ばれます。

 

トレーニング後に筋肉が張り身体が動かしにくいと感じた経験をお持ちの方もいるのではないでしょうか。

 

まずは、パンプアップのメカニズムから解説していきます。

 

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鍼灸師 金子

パンプアップの仕組みから知っていきましょう。

 

(1)パンプアップの仕組み

パンプアップの仕組みは簡単に解説すると、以下のような流れで起こります。

 

トレーニングにより、筋肉への負荷が大きくなると筋肉内の圧力の上昇に伴い、静脈の圧力が増加し血流が減少する。(最大筋力の80%以上の力を発揮すると、筋肉は酸欠状態になる。)

トレーニング直後、筋肉への負荷が無くなることで静脈の圧力は急激に下降することから筋肉内に血液が通りやすくなる結果、多量の血液が筋肉内に流れる。

更に筋肉の活動により生まれた、乳酸や二酸化炭素といった代謝産物が筋肉の線維の間に溜まる。

 

以上の結果、筋肉は「水ぶくれ」に近い状態となり、パンプアップが起こる

参考文献:健康とトレーニング|ウェブリーグ

 

①筋肉の血流が多くなることで膨れる

パンプアップのためには筋肉内の血流量の変化が一つの要因と言えます。

 

トレーニングにより筋肉への負荷を高めることで血流量が減少し、トレーニング直後に筋肉への負荷が無くなることで、血液循環の抵抗が大きく減少することから、一気に多量の血液が筋肉内に流れ込み過血流の状態になります。

 

つまり、この血流量の減少→増大がポイントであり、この変化を起こすためには中〜高負荷でのトレーニングを行うことで、運動中の筋肉は酸欠状態になるためお勧めです。

 

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鍼灸師 金子

筋肉をボリュームアップさせて見せたい時に有効ですね!

 

(2)パンプアップの持続時間

持続時間については、トレーニングの負荷、実施時間、対象者の身体レベルなどにより異なるため明確な時間をはっきりと述べることは難しいです。

 

私自身の経験上はトレーニング後30分〜1時間程度で気にならなくなっている印象です。

 

(3)パンプアップとバルクアップ(筋肥大)の違いは

パンプアップは先ほど解説したように、トレーニングによる血流量の増大と代謝産物の生成により筋肉が大きく張ったように見える一時的な変化です。

 

一方、バルクアップ(筋肥大)はトレーニングによって筋肉の線維が傷付いたものを再生する際に太くなることや筋肉の線維の中で筋肉の収縮に必要なタンパク質の量が増えることで筋肉の線維が太くなるといったものです。

 

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鍼灸師 金子

一時的に筋肉が大きくなるのがパンプアップですね。

 

2.パンプアップのメリット

パンプアップが起こるトレーニングでは、筋肉内の血流量が減少するため筋肉は酸欠状態となります。

 

つまり筋肉の内部環境が悪化していると言えるわけですが、これは筋肥大させる上では都合の良い状態であるため、パンプアップのメリットと考えられます。

 

(1)筋肥大のサポート

筋肥大のためには速筋線維と呼ばれる筋肉の線維に刺激を入れることが必要であり、この速筋線維は筋肉の内部環境が悪化した状態、いわゆる筋肉の酸欠状態で働くことができる線維です。

 

その速筋線維に刺激を入れるために筋肉内を酸欠状態にできるパンプアップを狙ったトレーニングは筋肥大のサポートに繋がると言えます。

参考文献|日経Gooday “筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学 第60回筋肉の内部環境

 

3.パンプアップの効率の良い方法は

パンプアップを起こす要因として、筋肉を十分に酸欠状態にすることができる筋力の発揮時間と乳酸や二酸化炭素などの代謝産物を多量に生成するためのエネルギー量の消費が必要です。

 

具体的な方法を以下でご紹介します。

 

(1)正しいフォーム

パンプアップのためには狙った筋肉をしっかりと働かせることが必要になるため、実施しているトレーニングのフォームが適切であり、狙いとしている筋肉へ刺激が入っているかを確認しましょう。

 

またパンプアップに限らず、正しいフォームを意識することは安全かつ効果的なトレーニングの実施に繋がるため、トレーニングの大切な要素の一つです。

 

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鍼灸師 金子

間違えたフォームで続けてしまうと、最悪の場合ケガをしてしまう可能性があります。

 

(2)インターバル

基本的にはインターバルの時間が短くなることで、トレーニング全体を見たときに筋力を発揮している時間の割合が多くなるため、パンプアップを起こりやすいと言われています。

 

そのためパンプアップを狙ったトレーニングではインターバルの時間を短くすることがポイントと言えますが、インターバルが短くなることで身体への負担も大きくなるため、正しいフォームを獲得し安全第一で実施できるように努めましょう。

 

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お悩みの男性

インターバルが短いのはキツイなぁ!

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鍼灸師 金子

筋肉を正しくいじめるといった感じでしょうか。

 

(3)筋肉を疲労困憊に

筋肉を疲労困憊の状態にすることでパンプアップが起きやすくなります。

 

パンプアップのためには筋肉の線維の一つである速筋線維が多く働くことが必要になり、その速筋線維は筋肉中の酸素量が少なくなるにつれて活動しやすくなります。

 

つまりトレーニングにより筋肉をしっかりと”追い込み”疲労させることで筋肉中の酸素が減り、速筋線維が多く動員され、その結果パンプアップが狙えると言えます。

 

(4)常に負荷がかかるようにする

筋肉に常に負荷がかかる状態、言い換えると筋肉が常に働いているということは、筋力の発揮時間が長くなることからパンプアップの効果が期待できます。

 

そのためには、狙った筋肉へ負荷がかかる適切なフォームでトレーニングを実施することに加え、トレーニングの動作スピードを落とすことも効果的と言えます。

 

動作スピードが落ちると1回の反復動作での筋力の発揮時間が長くなることにより、筋肉中の酸素量が低下し速筋線維がより動員されることから、同じトレーニングでも通常のスピードで実施した場合に比べて、よりパンプアップの効果を期待できると言えます。

 

(5)コンパウンドセットトレーニングを取り入れる

コンパウンドセットトレーニングとは、一つの筋肉の部位に対してトレーニング種目をインターバルを取らずに連続で実施するトレーニング方法です。

 

コンパウンドセットには2種目を連続で実施する”2セット法”、3種目を連続で実施する”トライセット法”、4種目を連続で実施する”ジャイアントセット法”があります。

 

2セット→ジャイアントセットになるにつれて連続で実施する種目数が増えるため、筋肉への負荷・疲労も大きく、パンプアップの感じ方も強くなります。

 

4.もっと追い込みたい人は

パンプアップを目的にとにかく追い込みたい人は”オールアウト”を目指しましょう。

 

オールアウトとはいわゆる筋肉の疲労困憊状態です。

 

オールアウトまでいくと、どれだけ頭では重りを挙げよう思っていても筋肉が疲れ切っているため重りは挙がりません。

 

この状態になると筋肉の疲労困憊により筋肉中の酸素量はかなり少なくなることで、速筋線維が多く動員されトレーニングで働いた筋肉はパンパンになっていることでしょう。

 

限界まで追い込むオールアウトは、身体的にも精神的にも負荷が大きいため、その日の調子や身体の状態を考慮して実施するよう心掛けましょう。

 

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お悩みの男性

オールアウトは遠慮させていただいます。。。

 

(1)筋肉に違った刺激や負荷を与える

パンプアップを狙うあたって、同じトレーニングだけで筋肉を疲労させるのはかなりキツいように感じます。

 

そのため複数とトレーニングを組み合わせ、違った刺激・違った負荷を与えることが効果的と言えます。

 

例えば、50kgで10回3セットのベンチプレスをした後に、15kgで10回3セットのダンベルプレスを行い、最後に腕立て伏せで締めるといったように、種目や負荷に変化を加えることで、無理なく計画的にパンプアップさせることができます。

 

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鍼灸師 金子

この辺のトレーニングの組み立て方についてもアドバイスできます!

 

(2)筋肥大をさせるために休養も大事

筋肥大はトレーニングで傷ついた筋肉が修復する際に太くなって再生することで筋肉が大きくなるという身体の反応です。

 

筋肥大を起こすためには、傷ついた筋肉が修復する過程が必要なので、トレーニング後は食事・睡眠を十分にとり疲れた身体を休め、筋肉が修復する時間を確保しましょう。

 

普段から良いコンディションを保つ習慣を身に付ける心掛けがトレーニング・身体づくりに良い影響を与えてくれます。

 

5.まとめ

いかがっだったでしょうか。

 

今回は筋トレしてる人必見!パンプアップの効果と筋肥大についてという内容で解説してきました。

 

パンプアップについて少しは理解していただけましたか?

 

筋肉を見てもらう場合には事前のパンプアップは特に有効と言えます。

 

正しい知識と正しいやり方でパンプアップさせていきましょう。

 

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お悩みの男性

パンプアップについて理解できました!でも僕は、オールアウトは遠慮しておきます!笑

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鍼灸師 金子

はい!あまり無理し過ぎるのも良くないので、その人に合ったな内容を私たちはサポートしていきます!

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

金子 東誠

金子 東誠

鍼灸師 / パーソナルトレーナー

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