男性必見!自宅で出来る上腕二頭筋のおすすめの鍛え方

今回は『男性必見!自宅で出来る上腕二頭筋のおすすめの鍛え方』について解説していきたいと思います。

 

男性の皆さんなら、筋トレで真っ先に鍛えたいのが上腕二頭筋ではないでしょうか。

 

そして、女性から見ても上腕二頭筋は男性の筋肉の象徴的なイメージも強いと思います。

 

男性の皆さんはカッコイイ上腕二頭筋を手に入れていっぱいアピールしてみましょう!

 

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お悩みの男性

是非、男らしい腕になりたいです!!

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トレーナー嬉野

今から解説する内容をよく理解してトレーニングしましょう!

 

1.上腕二頭筋とは

まずは、上腕二頭筋について解説をしていきます!

 

他人からから見られやすい筋肉のひとつです。

 

この上腕二頭筋の場所や役割について理解を深めていきましょう!

 

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お悩みの男性

大きな上腕二頭筋は憧れます!

(1)上腕二頭筋の場所

肩と肘の間の、もっこりした『力こぶ』の部分を上腕二頭筋と言います。


上腕二頭筋は、字の如く二つの筋肉で構成されている筋肉で、『短頭・長頭』と別れているのが特徴です。

 

(2)上腕二頭筋の役割

主に、肘を曲げる『肘関節の屈曲』や、腕を上げていく『肩関節の屈曲』の役割があります。

 

あれ?肘の曲げ伸ばし以外にも役割があるの?

 

と思われたかもしれませんが、上腕二頭筋は多関節筋のため肩の動作にも働きます。

 

多関節筋とは
多関節にまたがる筋肉のことです。
短頭起始:肩甲骨の烏口突起先端
長頭起始:肩甲骨の関節上結節
停止:橈骨粗面・前腕筋膜

 

難しい単語を並べましたが、筋肉の付着部分がポイントで、上腕二頭筋の筋肉の付きはじめは肩甲骨からなんです!!

 

(3)上腕二頭筋のトレーニングは毎日やるべきか?

はっきり言って、やるべきではないです!!

 

この質問は、実際にパーソナルトレーニングに来られる男性に特に多いです。

 

例えば、具体的な質問内容としては、「ジムで毎回、上腕二頭筋のトレーニングをしているのですが、効果はありますか?」という質問です。

 

冒頭で伝えた通りで、毎日二頭筋をトレーニングしたところで、効果が爆発的に出るものではありません。

 

上腕二頭筋に限らず、毎日同じ部位をトレーニングして、筋疲労を与えたとしても、筋肉は育ちにくいです。

 

追記すると、筋疲労が蓄積され、筋損傷に繋がるリスクが非常に高くになってしまいます。

 

筋肥大のサイクルについての理解は大切
①トレーニングで筋疲労を与える
②栄養摂取
③睡眠

 

大まかに表すと、上記のサイクルが大切になってきます!!

 

これを踏まえたうえで、適度な休養を設けてあげましょう。

 

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お悩みの男性

毎日トレーニングしない方がいいんですね。

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トレーナー嬉野

ストイックな人程、頑張り過ぎて毎日やってしまいがちですが、休養も筋肉を育てる上では必要です。

 

2.男性が上腕二頭筋を鍛えるメリットとは

続いて、男性が上腕二頭筋を鍛えるメリットについて解説をしていきます。

 

「上腕二頭筋の場所や役割については理解できたけど、鍛えるとどんな良いことがあるんだろう?

 

こんな疑問をお持ちの方に向けて情報をまとめています。

 

参考にしてみてください。

 

(1)力が強くなる

日常動作の中で、上腕二頭筋は使われることの多い筋肉の一つです!

 

特に男性は力作業を任されるシチュエーションも多いと思います。

 

その時に貧弱な姿を見せないことで、男らしさをアピールできたりもしますね!

 

(2)見た目の印象が良くなる

貧弱な体型より適度な筋肉がついてる方が「安心感」や「たくましい」イメージを与えることができます!

 

上腕二頭筋は他者から見えやすい筋肉ですので、特に印象に残りやすいと言えます。

 

しかし鍛えすぎて、スーツが入らなくなってしまうと本末転倒なのでご注意ください。。。

 

適度な筋肉美を目指しましょう!

 

ここでいう『適度な筋肉美』とは
筋肉を評価するコンテストに出ている方のような肉体美でなく、適度な運動を行っている方の筋肉を指しています。

 

3.自宅でできるトレーニング方法

最後に、自宅でできるトレーニング方法についてご紹介していきます。

 

「結局はジムでプロに教えてもらわないと、上手く鍛えられないのかな?」

 

こんなお悩みをお持ちの方に、ご自身でもできるトレーニング方法をお伝えいたします。

 

(1)自重トレーニング

まずは、自重トレーニングの方法を写真付きで解説していきます!

①パームカール

自宅で簡単にできる上腕二頭筋トレーニングで代表的なのがパームカールです!

 

①椅子に座り、片方の手で、もう片方の手を押さえるように握ります。
②膝の内側に片方の肘を当てて固定します。
③もう片方の手で手を押し込むように負荷を乗せます。
④軸側の手は負荷に負けないように肘を曲げていき、カール動作を行います。
⑤曲げていく際も、伸ばしていく際も負荷をかけ続けます。

 

注意:
徒手抵抗であるために負荷が抜けやすいです!
徒手抵抗の利点は、負荷調整が自由自在のため、しっかり負荷をのせましょう!
※徒手抵抗とは、素手で身体に負荷を加えること

 

(2)器具を使ったトレーニング

次に器具を使ったトレーニング方法を解説してまいります。

①ケーブルカール

①手の平を上に向けてハンドル(ツール)を握ります。
足幅は広くなり過ぎないように肩幅程度に開きます。
③肘を曲げていき、しっかり肘関節を屈曲させる。
肘を徐々に伸ばしていき、肘が完全に伸び切る手前まで伸ばしていき、始めの姿勢に戻します。

 

注意:
ケーブルカールは、ダンベル・バーベルと違い肘の真上にハンドルがきても、
斜めからの負荷がかかっている為に、負荷が抜けにくいです。
肘をしっかり曲げきって、肘が伸び切る手前まで伸ばしていきましょう!

 

②ダンベルカール

①手の平を上に向けてダンベルを握ります。
②足幅は広くなり過ぎないように肩幅程度に開きます。
③肘を曲げていき、ダンベルが肘の真上にきてしまう手前まで肘を曲げていきます。
肘を徐々に伸ばしていき、肘が完全に伸び切る手前まで伸ばしていき、始めの姿勢に戻します。

 

注意:
ダンベルを挙げていく際に、腕を振るようにして挙げてはいけません!
挙げきったダンベルを戻す際に、肘を後方に引かないようにしましょう。

 

③バーベルカール

①手の平を上に向け、バーは肩幅でしっかり握ります。
②足幅は広くなり過ぎないように肩幅程度に開きます。
③肘を支点にバーを持ち上げていきます。
④バーを挙げきってしまうと負荷が抜けてしまうので、バーが肘の真上にきてしまう手前まで肘を曲げていきます。
⑤肘を徐々に伸ばしていき、肘が完全に伸び切る手前まで伸ばしていき、始めの姿勢に戻します。

 

注意:
バーを肘の真上まで挙げきってしまわないこと!
伸ばしていく際に、肘が体より後ろに動かないようにしましょう!
挙げていく際に腰を反らさないようにも注意してください。

 

④コンセントレーションカール

①椅子に座って片手にダンベルを持ちます。
②膝の内側に肘を当てて固定します。
③肘を伸ばしきらずセットをして、そのまま肘を曲げていきます。
④上体が動くと肘の固定効果が薄れる為、上体もしっかり固定します。
肘を曲げていくと力こぶが膨らみ、肘を伸ばしていくと筋肉も伸びていきます。

 

注意:
挙げていく際に、上体が後方に倒れてしまわないように注意してください!
伸ばしていく際に、肘を完全に伸ばしきらないようにしましょう。

 

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お悩みの男性

よし!これでカッコイイ上腕二頭筋を手に入れるぞー!

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トレーナー嬉野

無理のない計画でトレーニングしていきましょう!

 

4.まとめ

いかがっだったでしょうか。

 

今回は『男性必見!自宅で出来る上腕二頭筋のおすすめの鍛え方』という内容で解説してきました。

 

やっぱり、男らしい立派な上腕二頭筋って憧れますよね!?

 

今回ご紹介したトレーニングをきっちり行う事で適度な筋肉美はもちろん、それ以上に育てる事も可能です。

 

また、トレーニングは継続して行う事に意味がありますので、無理のない計画で実施していきましょう。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

嬉野 智哉

嬉野 智哉

パーソナルトレーナー / 健康経営アドバイザー

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