初心者におすすめ!自宅での筋トレメニューの組み方について

今回は『初心者におすすめ!自宅での筋トレメニューの組み方について』という内容で解説していきたいと思います。

 

テレビや街中でスタイルのいい人を見かけたり、ちょっと太ったかな?なんて思った時にこそ、「筋トレ始めてみたいなー!」なんて考える事が多いかと思います。

 

そして、次に思い浮かぶのが、ジムでの筋トレです。

 

ジムではトレーニング効果を高める機具やトレーナーがいますので、効率はいいと言えますが、初心者さんには少しハードルが高いと思ってしまうようです。←実際は全然そんな事無いんですけどね!

 

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お悩みの女性

まさに私の事を言われているようです。

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鍼灸師 金子

ジムに通う余裕が無い方もおられると思いますので、自宅でも簡単に出来るメニューについてお伝えしていきますね!

 

1.初心者向け自宅用の筋トレメニューの組み方

まずは、初心者向け自宅用の筋トレメニューの組み方について解説をしていきます!

 

「ジムに通わずに自宅でできるメニューを知りたい」「どんなトレーニングを組み合わせたらいいんだろう?」

 

こんなお悩みを持ってらっしゃる方に向けて記事をまとめています。

 

ぜひ、参考にしてみてください。

 

(1)トレーニングの計画を立てる

トレーニングの効果を出していくためには、継続して取り組むことが何より大切です。

 

そのため、まずは自分自身のライフスタイルの中で無理せずに続けていくことができるトレーニングの頻度・時間・強度といったトレーニングの計画を立てるところからはじめましょう。

 

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鍼灸師 金子

ここでは、目標をあまり高く設定してしまうと挫折してしまうので、注意が必要ですね。

 

(2)部位を分けてメニューを組む

トレーニングに取り組む際は、全身をバランス良く鍛えることを心掛けましょう。

 

しかし、一日で全身のトレーニングを実施するとなると、初心者の方にとっては少しハードに感じるかもしれません。

 

ですので、今日は下半身、明日は上半身といった具合に、身体の部位ごとに分けたトレーニングメニューを組むこともお勧めです。

 

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お悩みの女性

筋トレメニューをたくさん知らないので、必然とバランスが悪くなってしまいます。

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鍼灸師 金子

それでは今日でバランスのいいトレーニングメニューを覚えていってくださいね!

 

2.筋トレ初心者が気を付けるポイント

続いて、筋トレ初心者が気を付けるポイントを解説していきます!

 

トレーニング初心者のうちから、何となくや闇雲でトレーニングを実施してしまうと「正しくできているかわからない」や「効果の感じ方がイマイチ」など不安や不満が溜まり、トレーニングが継続しない原因に繋がってしまうことがあります。

 

きちんとポイントを押さえて取り組むように心掛けましょう。

 

(1)ターゲットの意識

トレーニングを取り組むにあたり、ターゲット(狙っているもの)を意識しましょう。

 

何を目的としているのか、どこの部位を鍛えているのかといった、意識があるかないかでトレーニングの効果や身体の反応にも違いが生まれてきます。

 

(2)回数と負荷

どのような回数・負荷設定にてトレーニングを実施するかで身体に起こる反応も変わります。

 

基本的には低負荷で高回数繰り返す運動では筋肉の持久力が高まりますし、高負荷で低回数繰り返す運動では筋力が高まります。

 

ただ、トレーニング時のフォーム・スピードまた休息時間なども身体の反応に関わってくるため、まずは自分自身がどのような身体になりたいかを明確にし、それためのトレーニングプログラムをトレーナーなどの専門家に作成してもらうことが確実と言えます。

 

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鍼灸師 金子

自分が思う理想の体を作る為のメニューが必要という事ですね。

 

(3)超回復についての理解

筋肉はトレーニングにより筋肉の線維が傷つきますが、それを修復する過程で太く・強くなります。

 

そのためトレーニングを実施した後は、しっかりと休息をとることが大切であり、十分な休息があるからこそ次のトレーニングに万全な状態で臨めます。

 

その筋肉の修復の流れは一般的に超回復と呼ばれており、その積み重ねにより身体は強くなっていきます。

 

ただ、超回復といっても驚くほど筋肉が回復していたり、目に見えてわかるような筋力UPが起きるわけではなく、トレーニングと休息の結果、知らず知らず起こっているものと考えておきましょう。

 

(4)姿勢・フォームについて

トレーニングにおける姿勢やフォームといったところは、初心者の方にとって一番重要であり難しく感じるところであると思います。

 

最初のうちから身体のあちこちを意識して身体を動かすことは中々ハードですので、まずは身体が楽に感じる姿勢・身体を楽に動かせるフォームを第一に考えましょう。

 

そして何よりリラックスして取り組むことを心掛けてください。

 

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お悩みの女性

これはあまり考えた事がなかったです。

 

3.初心者におすすめ簡単な筋トレメニュー

ここまで、トレーニングについてのポイントを簡単にまとめてきましたので、ここからは初心者におすすめの具体的なトレーニングメニューをご紹介していきます。

 

自宅でもすぐに実践できるメニューですので、是非お試しください。

 

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お悩みの女性

しっかりと勉強させていただきまーす!

 

(1)スプリットスクワット

 

下半身のトレーニングであり、お尻・太ももを中心に鍛えるメニューです。

 

【フォーム】
脚を前後に軽く開き、前脚にしっかりと体重を乗せます(前脚:後脚=8:2程度)。

前脚の足裏全体で地面をしっかり踏む意識を持って、身体を降ろす・立ち上がる(地面に対して垂直方向)を繰り返しましょう。

このトレーニングでは、身体を降ろす際に前方へ突っ込んでしまうエラーがよく起こるため、自分の身体が真っ直ぐ上下動できているかどうかを鏡や動画で確認してみましょう。

 

【効果】
正しい姿勢・フォームで実施できていると、前脚のお尻・太ももの裏(お尻との境目あたり)が熱くなってきます。

身体が少し硬い方は、身体を降ろしたときに後脚の付け根(前側)に伸ばされている感覚が出る場合もあります。

また、脚の張りや浮腫の解消・ヒップアップなども期待できます。

 

【回数】
まずは10〜15回を目安に、お尻・太もも裏が熱くなるまで繰り返しましょう。

 

ポイント
前脚の足裏全体でしっかりと地面を踏み、身体を真っ直ぐ上下動させましょう。
上半身を真っ直ぐにするために、つむじを上に引っ張られている意識を持ちましょう。
身体を降ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

 

レベルアップ

 

上記のスプリットスクワットが簡単にできるようになれば、足幅を広げて実施してみましょう。

脚を広げた分身体を支える力が必要になるため、トレーニング強度が上がります。

足幅は身体を降ろした際に、膝の角度が90°になるところを目安にしましょう。

 

(2)プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

上半身のトレーニングであり、胸・二の腕を中心に鍛えるメニューです。

学校の体育の授業や部活で誰もが一度は経験したことのあるトレーニングであり、女性から嫌われがちなメニューです。。。

 

【フォーム】
地面に膝をつき、両手は肩幅の広さで腕が地面に対して垂直となる位置につきます。

軽く胸を張り、手のひらで地面をしっかりと押さえた状態で、胸から身体を降ろす・持ち上げるを繰り返します

 

【効果】
正しいフォームで実施できると、胸(肩の内側あたり)が熱くなってきます。

また、肩の関節・肩甲骨への適切な刺激が入ることで肩こりの解消に繋がります。

 

【回数】
はじめのうちは回数を気にせず、正しいフォームで実施できる範囲で行いましょう。

 

ポイント
胸を開いた状態をキープして、身体を上下動させることで胸に負荷がかかってきます。
疲れてくるとフォームが崩れやすい種目であるため、フォームを第一に行いましょう。(肩や肘に負担がかかるという方は胸を使えずに実施している可能性があるためフォームを確認しましょう。)
胸を降ろすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。

 

レベルアップ

 

膝立ちでの腕立て伏せができるようになれば、膝を上げ両手・両足の4点での腕立て伏せに挑戦しましょう。

基本的な姿勢やフォーム・ポイントは膝立ちの腕立て伏せと同じです。

身体を支えている部分の距離が長くなることで強度が上がります。

お腹をしっかり支えて、胸から地面へと近づくことを意識して行いましょう。

 

(3)シットアップ(腹筋)

 

上半身のトレーニングであり、お腹を中心に鍛えるメニューです。

 

【フォーム】
膝を立てて、仰向けで地面に寝転がります。

太ももの前に手のひらを添えたところから、上体を起こし指先で膝のお皿を触りにいきます

 

【効果】
正しいフォームで実施できると、お腹の筋肉が熱くなってきます。

お腹に力が入らないことで腰痛を抱えている方は、腰痛改善の効果も期待できます。

 

【回数】
まずは15回〜20回を目安にはじめてみましょう。

 

ポイント
上体を起こす前に、へそを覗くように軽くあごを引きましょう。
上体を起こす際は、腰で地面を押さえる意識を持ち、肩甲骨が地面から離れるところまで身体を起こします。
身体を起こすときに息を吸い、降ろすときに息を吐きます。

 

レベルアップ

 

先ほどのシットアップが簡単にできるようになれば、腕を胸の前で組んだ状態で行いましょう。

フォームやポイントは大きく変わりませんが、腕の位置が頭の方へと近づけば近づくほど腕の重さが負荷となり強度が上がります。

この姿勢の場合であれば、バンザイの状態で行うフォームが最も強度が高くなります。

 

(4)バックエクステンション(背筋)

 

上半身のトレーニングであり、背中を中心に鍛えるメニューです。

 

【フォーム】
脚を伸ばした状態で地面にうつ伏せで寝転びます。

腕は降ろした状態で手のひらを地面に向けたところから、肩・胸を開くように上体を反らすと共に腕も地面から浮かします。

身体を反らしたあとはうつ伏せの状態に戻し、この動きを繰り返します。

 

【効果】
正しいフォームで実施できると、背中(肩甲骨の少し下あたり)が熱くなってきます。

腕をしっかりと持ち上げれている場合は二の腕にも熱さを感じます。

また、胸の開きが大きく出ることで肩こり・腰痛の改善も期待できます。

 

【回数】
まずは10〜15回を目安に、背中が熱くなるまで繰り返しましょう。

 

ポイント
上体を反らす際は、肩を落とした状態で胸を開く意識を持ちましょう。
腰に痛みや違和感が出る方は胸ではなく腰で上体を反らしてしまっているため、フォームを確認しましょう。
上体を反らす際にお尻を締める意識を持つと、腰が安定し胸を大きく開くことができます。
身体を反らすときに息を吸い、降ろすときに息を吐きます。

 

レベルアップ

 

先ほどのバックエクステンションが簡単にできるようになれば、両手両足を前後に伸ばした状態に挑戦しましょう。

腕を頭の方向に伸ばし、身体全体の距離が長くなることで背中により大きな負荷がかかり強度が上がります。

フォームやポイントは同じですが、よりお尻を締めることと胸を開く意識を持ちましょう。

 

4.筋トレが終わった後は

最後に、トレーニングを終えた後のケアについて解説します。

 

トレーニングでは身体を鍛えることと同じくらい、鍛えたあとのリカバリーも非常に大切です。

 

次のトレーニングを万全の状態で迎えるためにも、トレーニング終わりの過ごし方にも目を向けましょう。

 

(1)ケア

トレーニングなどにより筋肉が活動すると、身体と同じく筋肉も疲労します。

 

筋肉は活動によって筋肉の内側の線維が縮んでいたり、負荷がかかることによって血流に制限がかかっていたりします。

 

ストレッチをはじめ身体へのケアを積極的に行うことで、トレーニングにより影響を受けた筋肉の回復スピードが高まり、身体を良い調子で維持しやすくなります。

 

また、次のトレーニングへ万全に臨むための準備にも繋がるため、トレーニング後にはケアも十分に行っておきましょう。

 

(2)栄養補給

トレーニングによって身体はたくさんのエネルギーを消費しており、トレーニングの効果を得るための一つの要因として消費したエネルギーをできるだけ早く補うことが必要です。

 

そのリカバリーがスムーズに行われることで、身体の回復も早まります。

 

トレーニング後の栄養補給として筋肉の回復に働くプロテイン(タンパク質)ももちろん必要ですが、身体を回復させるという点でのエネルギー補給として糖質は欠かせません。

 

私自身のクライアント様には、トレーニング終わりの栄養補給として「おにぎり」をお勧めしています

 

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お悩みの女性

おにぎり食べていいんだ♪

 

(3)休息時間

身体と同じく筋肉も疲れ、その内側の線維たちはトレーニングによって傷ついています。

 

ただ、筋肉はこの傷ついたものを回復させることで強くなっていきます。

 

つまり、その強くなるための回復時間をとってあげることが筋肉とって大切であるため、トレーニングを実施したあとは次のトレーニングまで2日程度空けるようにしましょう。

 

ただ、期間を空ける必要があるのはその日のトレーニングで使った筋肉の部位になりますので、例えば上半身のトレーニングをした次の日であっても下半身のトレーニングを実施することには問題ありません。

 

5.まとめ

いかがっだったでしょうか。今回は『初心者におすすめ!自宅での筋トレメニューの組み方について』という内容で解説してきました。

 

自宅で簡単に出来て、続けやすいメニューとなるようにお伝えしてきました。

 

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お悩みの女性

今日から早速チャレンジしていきたいです!

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鍼灸師 金子

まずは、気合を入れ過ぎない事も重要ですよ!継続できるような工夫も必要になってきますね!

 

また、今回は初心者さん向けの記事になっておりますので、「これでは物足りない!!」なんて方がいましたら、上級者編も記事にしていきたいと思います!

 

そして、私たちのジムもありますので、気になる方がおられましたら連絡をお待ちしています。

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

金子 東誠

金子 東誠

鍼灸師 / パーソナルトレーナー

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